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妊活に亜鉛が良い理由とは?男性・女性の摂取量・サプリの選び方

こんにちはコースケです。

妊活中の男性・女性に亜鉛は大切な栄養素の一つと言われています。

妊活経験のある僕自身も周りからアドバイスを受けた経験があるのですが、その理由は亜鉛はセックスミネラルと言われるくらい、男性・女性の性機能に関わるミネラルと言われており、妊娠を目指す男女にとって不足したくない栄養素です。

実際に妊活に取り組んでいる方なら亜鉛が良いというのを一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。

今回は亜鉛が妊活におすすめだと聞いたけど、なぜ必要なの?という疑問や男性と女性の一日に必要な亜鉛の摂取量や食事からの摂り方など、妊活に欠かせない亜鉛についてお話しています。

亜鉛の基本

亜鉛はミネラルの一つで、主に骨や骨格筋、脳、肝臓、腎臓、皮膚などに存在しています。
その量は体内で約2gほどがと言われていますが、様々な機能に関わる欠かせないミネラルです。

亜鉛の主な働きとしてたんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるのにも関わるなど、細胞の生まれ変わりが多い場所で必要なミネラルとなっています。
体内の90種類以上の酵素の働きを活性化させる補因子として欠かせないミネラルでもあります。

また、アルコールの分解や味覚・嗅覚を正常に保つといった働きにも関わっています。

体の中で必須とされているミネラル16種類のうち、体の中で比較的多く存在する主要ミネラル(多量ミネラル)、と微量ミネラルとして分けられますが、亜鉛は微量ミネラルに分類されます。
微量ミネラルは体内で微量ではあるものの、体の機能を正常に保ち、働かせるのに欠かせません。

また亜鉛は体内で作り出すことができないミネラルなので、食事からの摂取が必要です。

ミネラルの分類
  • 主要ミネラル(多量ミネラル):カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム
  • 微量ミネラル:亜鉛、鉄、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルト
参考:日本人の食事摂取基準2015年版

亜鉛が不足による影響

亜鉛などの微量ミネラルは通常の食事をしている上では不足することは少ないと言われているものの、現代人の食生活で多いコンビニ食やインスタント食品、ジャンクフードには亜鉛があまり含まれていないため、不足しがちだと言われています。実際に平成25年の国民健康・栄養調査でも男女共に推奨量を下回っている調査結果が出ています。

参考:平成25年国民健康・栄養調査報告|厚生労働省pdf

亜鉛不足になると

  • 味覚障害
  • 免疫力の低下
  • 爪や皮膚の異常
  • 成長障害
  • 男性機能の低下
  • ホルモンの働きへの影響

といった症状が現れると言われています。

特に妊活中の男性にとっては男性ホルモンのテストステロンの生成に関わり、男性機能の低下、精子の運動率や精子自体の数にも影響を与えるなど亜鉛は不足したくないミネラルとして、食事やサプリメントなどでしっかりと一日に必要な量を摂ることが勧められています。

通常の食事をしていれば不足することは少ないと言われる亜鉛ですが、なぜ現代人が亜鉛不足になっているのでしょう?

それは上述したようなコンビニの食事やインスタント食品など、偏った食事によって亜鉛の摂取量が少なくなること、女性の場合だと過剰なダイエットによって必要な亜鉛の摂取量が不足しやすくなっていると指摘されています。

他にもインスタント食品などに使用される食品添加物は亜鉛の吸収を阻害したり、体外へと排出してしまうものがあるという点でも亜鉛不足になりやすいと言われています。
亜鉛はアルコールの代謝に関わる酵素の材料でもあるため、お酒をよく飲むという方も亜鉛不足に注意が必要と言われています。

妊活中に亜鉛が良い理由

亜鉛は人間の体の機能を正常に保つのに欠かせないミネラルです。
そして妊活中の男女にとっても大切なミネラルだと言われています。その理由について見ていきましょう。

妊活中の男性に亜鉛がおすすめされる理由

亜鉛は男性の性機能に関わる働きがある前立腺や性腺に多く含まれている他、男性ホルモンを作る、元気な精子を生み出すのにも大きく影響していると言われていて、この機能への関わりが亜鉛をセックスミネラルと呼ぶ理由でもあります。

妊活では男性は元気な精子をたくさん作ることが大切です。そのために必要なミネラルの一つとして亜鉛がおすすめされているわけです。

また免疫力やホルモンへの影響もあるため、毎日の活力を保つ上でも大切なミネラルとなっています。

コースケ
男性の場合、30代を過ぎると性欲や性機能自体が衰えてくるケースが多いです。その中で亜鉛が不足することで元気な精子を作るための材料が足りなくなってしまわないようにすることが大切だと言われています。

妊活中の女性に亜鉛がおすすめされる理由

女性の場合は妊娠するための排卵や着床に関わるホルモンの合成や働きに関わることから、亜鉛は妊活中の女性に大切なミネラルと言われる理由の一つです。

また、亜鉛がたんぱく質の合成や細胞の生まれ変わりが多い場所で必要なミネラルであることから、精子と卵子の受精から赤ちゃんへと成長する過程でも亜鉛が関わるなど、妊娠するための体に整える、生理周期の安定など、妊活中の女性にとっても大切なミネラルと言えます。

女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌のバランスは妊活でも重要なポイントですので、日々の食事の中で栄養バランスに配慮しながら、亜鉛不足にならないように注意したいですね。

 

亜鉛の1日に推奨される摂取量は?

男性 女性
年齢 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
18~29歳 10mg 40mg 8mg 35mg
30~49歳 10mg 40mg 8mg 35mg
50~69歳 10mg 40mg 8mg 35mg
妊婦(付加量) 8mg+2mg
授乳婦(付加量) 8mg+3mg

参考:日本人の食事摂取基準2015年版

日本人の食事摂取基準2015年度版では亜鉛は18歳以上の男性で10mg、女性の場合は8mg(妊婦さん、授乳婦さんは付加量あり)という推奨量になっています。

また、亜鉛には1日の摂取量に耐容上限量(摂取量の上限)が設定されていますので、妊活に大切なミネラルではありますが、極端な亜鉛摂取は避けましょう。

亜鉛が多く含まれている食べ物は?

私達に身近な食材で亜鉛が多いと言われている食べ物は

  • 牡蠣・サザエ・いわしみりん干し・わかめ・かずのこ・するめ
  • 牛肉・豚肉
  • 卵黄・チーズ・脱脂粉乳
  • パセリ・干ししいたけ・そば粉・ゆば・ごま・あずき・納豆・インゲン豆

などがあります。

特に魚介類の中でも牡蠣は亜鉛含有量が多い食べ物として有名です。

亜鉛を多く含む魚介類

食品(100gあたり) 亜鉛含有量(mg)
牡蠣(生) 13.2mg
塩辛 11.8mg
ぼら からすみ 9.3mg
まさば さば節 8.4mg
コースケ
やはり牡蠣が一番亜鉛の含有量が多く、他にもするめやいわしのたたみ干しなども豊富に含まれているようです。

亜鉛を多く含む肉類

食品(100gあたり) 亜鉛含有量(mg)
牛ひき肉 7.6mg
豚レバー 4.4mg
牛もも肉 9.3mg
牛肩ロース 6.4mg
コースケ
お肉の場合は豚・牛肉に亜鉛が多く含まれています。

亜鉛を多く含む乳製品・大豆製品

食品(100gあたり) 亜鉛含有量(mg)
パルメザンチーズ 7.3mg
小麦胚芽 15.9mg
パン酵母 7.8mg
卵黄 4.2mg

亜鉛の一日の推奨量を摂るのは大変

亜鉛を一日に必要な推奨量を摂るのは意外に難しいです。というのも、食品の含有量だけを見ると推奨量に近い含有量がありますが、単位は100gですので、食品によっては100gも食べるのが大変なものも少なくありません。

それを考えると現代人が亜鉛不足になりがちということがよくわかります。

亜鉛を食事から効率良く摂るためには?

亜鉛は食品から摂取しても体内に吸収されるのは半分以下と言われています。

また、食物繊維などと一緒に摂ることで吸収率は下がってしまうため、献立の内容にも気を使う必要があります。

特に亜鉛の吸収を助けるような相性が良い食品はしっかりと取り入れて行きたいですね。

亜鉛との相性が良く、吸収を助けるとおすすめされている栄養素として挙げられるのが葉酸、ビタミンC、たんぱく質、クエン酸が挙げられます。

葉酸と亜鉛

ビタミンB郡の一つである葉酸は妊娠を考えている女性に欠かせない栄養素であり、厚生労働省でも付加量を定めています。

造血ビタミンとも呼ばれる葉酸は健康な血液を作る上でも欠かせません。

葉酸はレバーや枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜やいちご、パパイヤ、みかんにも含まれています。

ビタミンCと亜鉛

ビタミンCは亜鉛と相性が良い栄養素と言われています。

これはビタミンCと亜鉛が結合してキレート作用という体への吸収をアップさせる働きによるものです。

ですので、亜鉛が多い食材にビタミンCが多い柑橘類などの果汁をかけることで、吸収をアップさせることが期待できます。

ビタミンCは抗酸化力が高い栄養素でもありますので、体の酸化対策など若々しさを保つためにも嬉しいビタミンです。

食品ではアセロラやレモン、ケール、赤ピーマン、いちごやオレンジなど野菜や果物に多く含まれています。

クエン酸も同様のキレート作用があるため、亜鉛とは相性が良いです。こちらもレモンや梅干し、いちご、キウイ、グレープフルーツ、みかんなどに多く含まれています。
レモンはビタミンCとクエン酸が豊富ですので、料理のアクセントとしてプラスしていくのがおすすめですね。

たんぱく質と亜鉛

タンパク質は肌や髪、爪、筋肉、臓器などの原料であり、精子もタンパク質が材料となります。

亜鉛を多く含む食品はタンパク質も豊富なものが多い(肉や魚、大豆など)ので、相性が良く、亜鉛と結合して吸収率をアップしてくれると言われています。

亜鉛含有量が多い食品である牡蠣や牛肉・豚肉はタンパク質が豊富でビタミンBも含みます。日々の食事の中でしっかりと摂ることを心がけたいです。

亜鉛の吸収を妨げる栄養・成分

亜鉛は一緒に摂ると吸収率が下がってしまう栄養素や成分があります。

例えば、食物繊維、タンニン、シュウ酸、フィチン酸、ポリリン酸などが挙げられます。

これらは亜鉛と結合することで、吸収を妨げて体外へと排出されやすくなることがあげられます。

特にフィチン酸やポリリン酸はインスタント食品やスナック菓子に使用されることが多いため、妊活時期の食生活には気を配る必要があります。

亜鉛サプリを選ぶポイントは?

亜鉛は現代人の食生活だと、不足しがちで吸収率も高くないということがわかりました。

そんな時に便利なのが、亜鉛を効率よく摂れるサプリメントです。

亜鉛サプリは亜鉛を効率良く摂れる他、妊活中の男女に嬉しい栄養も同時に補給できるサプリもあるので、食生活の補助として活用していくのがおすすめです。

ただ亜鉛サプリと言っても種類は沢山です。

ドラッグストアでもdhcやファンケル、ディアナチュラ、グミタイプなど沢山の亜鉛サプリがあります。
その中で自分に合った亜鉛サプリを見つけるためのポイントをご紹介します。

サプリの亜鉛含有量をチェック

亜鉛サプリは商品によって亜鉛の含有量が違います。

亜鉛が足りていないという方は亜鉛含有量が多いタイプ、食生活に気を使っていて補助的に亜鉛を摂りたいという方は一日の亜鉛摂取量目安を参考に含有量を確認しましょう。

亜鉛の原材料の確認

亜鉛サプリは科学的に合成して作られているサプリと牡蠣エキスなどの食品を原料にしたサプリがあります。

合成原料の場合は価格的に安く抑えられます。逆に牡蠣エキスなどの食品を原料としている場合は合成原料と比べて高くなる傾向にあります。

天然食材を使ったサプリの場合、原料となる食品に含まれる亜鉛以外の栄養も同時に補給できるため、食生活の補助としても役立つ点があります。

合成原料の場合は亜鉛以外にどんな成分が含まれているのか確認してみるのがおすすめです。

亜鉛以外の成分で違いを見つける

亜鉛には上述しているように、相性が良い栄養素があります。これらが含まれている亜鉛サプリは亜鉛の吸収率まで考えて作られていることがわかります。

他にも栄養補助としてバランスが良い栄養が摂れるサプリを選ぶのもおすすめです。

亜鉛は妊活に大切なミネラルですが、他にも大切な栄養素は沢山です。しっかりとバランス良く摂ることで健康管理に役立ってくれます。

亜鉛と相性が良い栄養が摂れる葉酸サプリもおすすめですね。

添加物の内容や安全性も確認

添加物はサプリメントの場合、品質の維持や飲みやすくするためのものが使用されていることが多いです。

その中で必要以上の添加物を使用しているサプリメントは肝心の亜鉛の内容量にも影響してきますし、内容の半分が添加物となると大切な時期に飲むサプリとしては心配もありますので、できるだけシンプルな内容のサプリメントの方がおすすめだと感じます。

価格は続けられることをポイントにする

サプリメントは薬ではありませんので、毎日の食事と同じように栄養を摂るためのものです。

ですので、1日、2日飲むだけでは意味がありませんので、しっかりと続けられる価格であることは重要です。

特に体の細胞の生まれ変わりは約3ヶ月周期とも言われており、亜鉛サプリを飲み始めてもすぐに辞めてしまわないような価格で選ぶのもおすすめです。

サプリメントメーカーによっては継続して飲みたい人向けの定期コースを用意していることが多いです。

定期コースは通常価格よりも価格が安く設定されていますので、続ければ続けるだけお得になっていきますので、気になる亜鉛サプリは通常価格と定期コースの価格の差もチェックしてみるのがおすすめです。

亜鉛サプリを飲む時に注意したいこと

亜鉛サプリは健康食品ですので、メーカーが勧める一日の目安量や飲み方を守っていれば問題ありません。

ですが、亜鉛サプリを飲む時にはいくつか注意したほうが良い点もあります。

過剰摂取は絶対にしない

妊活に亜鉛が良いと聞いて、亜鉛サプリを沢山飲むといった過剰摂取につながる飲み方は絶対に辞めましょう。

亜鉛は食品から摂る分には過剰摂取になるケースは少ないと言われていますが、サプリメントなどで摂る場合は食品よりも豊富な亜鉛を摂取することになります。

そのため、一日の目安量を大きく超えて飲んでしまうと、体調面で不調を感じる可能性があります。

特に色々な妊活サプリを併用して飲んでいるという方の場合は、知らないうちに過剰摂取になってしまったといった可能性もゼロではありませんので、併用して飲む場合には成分の内容量を確認の上、過剰摂取に注意しましょう。

薬を飲んでいる場合には注意

薬の種類によって副作用や薬自体の効果を弱めてしまう可能性があります。

薬を飲んでいる場合にはかかりつけの医者に相談の上判断を仰ぎましょう。

まとめ

妊活中の男女が不足したくない亜鉛についてお話しました。

亜鉛は意識しないと普段の食生活では不足しがちだということがわかりました。

特に男性の場合は仕事の疲れなどで元気が出ないということも妊活に影響してくるので、亜鉛が足りていないかも?と感じたら日々の食事、そして亜鉛サプリなどで必要な量を補っていくことが大切だと思います。

ただ、栄養バランスに気を使いだすと食事の面でもストレスになってしまいますので、亜鉛サプリなど妊活時期の健康維持をサポートしてくれるサプリは夫婦の関係性を良好に保つためにも良いアイテムだと思います。

自分たちに合ったサプリを活用して妊娠するための準備を続けていきましょう。

↓妊活時期に僕らが飲んでいたサプリはこちら

↓妊活中の男性におすすめしたいサプリはこちらでご紹介しています。

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