離乳食・幼児食でミネラルを効率よく摂るには?各ミネラルの特徴や食材

こんにちはコースケです。

1歳6ヶ月の息子は最近、好き嫌いが目立つようになりました。そんな中でバランス良く栄養を摂ってもらいたいと思い、栄養学的な本や離乳食・幼児食に関する本を読み、勉強中です。

先日のビタミンについてのお話に続き、今回はもう一つの栄養素であるミネラルについて調べました。
各ミネラルの特徴や摂取量目安、そして各ミネラルを含む主な食材などを知っておくことで、特定の食材を食べてくれない時の代替としてメニュー作りに活かしていければと思います。


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ミネラルの基本

ミネラルは体を構成する有機物に加えて残りの約4%を担う無機物のことを指します。
エネルギー源にはならないものの、カルシウムやリンは骨や歯といった私達の大切な体の組織を作るための材料になったり、ナトリウム、カリウムといった体内の水分調整に関わるなど、重要な働きも担っており、不足せずに摂りたい5大栄養素の一つとされています。

特に子供の成長に重要なカルシウムや鉄、亜鉛といったミネラルなど、体内で合成出来ない分、食事からの補給が大切になってくるようです。

ただし、ミネラルは不足するのはよくありませんが、摂りすぎも良くないというのがママさんの頭を悩ませる点で、例えば塩に含まれるナトリウムは過剰になりがちですので、我が家の妻もいつも気にしています。

ミネラルの種類

ミネラル16種類あり、そのうち摂取基準が定められているのは13種類となっていました。
そしてこの内、

  • 一日の摂取量が概ね100mg以上にあたるミネラルを多量ミネラル
  • 一日の摂取量が100mg未満にあたるミネラルを微量ミネラル

というように分類しているようです。

摂取基準が定められているミネラルの種類は
多量ミネラルに分類される

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

微量ミネラルに分類される

  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン

というように分けられています。

参考:農林水産省HP:ミネラル
http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/mineral.html

13種類のミネラルの特徴・含まれる食材・摂取量目安

ここからは各ミネラルの特徴や我が家の息子が該当する1〜2歳までの小児の食事摂取基準や各ミネラルを含む主な食材などをご紹介しています。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042642.pdf

ナトリウムの特徴

体内の水分量を調節するのに関わるミネラルで、主に細胞外液に含まれ、細胞内液に存在するカリウムとバランスを取りながら水分量・アルカリ度を調整するといった働きに関わっています。

ナトリウムと言えば、塩分という感じで、かなり身近なミネラルといえるかもしれませんね。
現代では不足よりも過剰摂取に対する注意喚起が多いミネラルでもあります。

子供の食事でも注意したいポイントになっているかと思います。

主な食材
食塩・しょうゆ・みそなどの調味料
漬け物・干物・佃煮など
たらこ・ハムなどの加工食品・スナック菓子・インスタント食品など

ナトリウムの1歳〜2歳の摂取量基準
男児3.0g未満・女児3.5g未満(食塩相当量の目標量)
摂取量ではなく、目標量として記載されており、この摂取量未満に留めることが基準とされていました。

カリウムの特徴

ナトリウムに対して細胞内液などに存在して調整役をにない、その他に筋肉を正常に動かすといった働きに関わっているミネラルで、不足してしまうと余分なナトリウムの排泄がされないといった影響があるとされています。

主な食材
バナナ・メロン・アボカドなどの果物
野菜類・芋類・豆類・魚類・肉類

カリウム自体は幅広い食材に含まれているため、メニューの中でバランスを心がけることが大切なようです。

カリウムの1歳〜2歳の摂取量基準
男児900mg・女児800mg(目安量)

カルシウムの特徴

お子さんの成長で意識することが多い、カルシウムは丈夫な骨や歯を作るための材料でその99%が使用されます。そして残りが筋肉や神経といった体全体の働きに関わっているとのことです。

最近の日本人の食生活で不足しがちなミネラルと言われており、小さいお子さんにとっても不足したくないミネラルと言えますね。

主な食材
牛乳などの乳製品
小魚・昆布などの海藻類
ごま・豆腐・納豆などの豆類
小松菜・ほうれん草などの青菜など

カルシウムというと牛乳ですが、近年では牛乳に対する考え方も変わってきているため、どのようにカルシウムを摂るのが良いのか、悩んだりしていましたが、他にも色々な食材があることがわかりましたので、メニューに取り入れたいなと思いました。

カルシウムの1歳〜2歳の摂取量基準
男児450mg・女児400mg(推奨量)

マグネシウムの特徴

カルシウムと共に大半が骨や歯の材料になる、酵素の活性化や神経の安定などにも関わるミネラルとあります。

主な食材
未精白の穀物
アーモンド・ピーナッツなどの種実類
豆類・海藻類・野菜

マグネシウムの1歳〜2歳の摂取量基準
男児70mg・女児70mg(推奨量)

リンの特徴

リンも骨や歯の材料になり、他に細胞膜や核酸の成分としても関わっているようです。
リンは摂りすぎに注意が必要だとされており、食品添加物に含まれることも多く、加工食品などはチェックが必要。

主な食材
魚類
牛乳・乳製品
大豆や大豆製品
加工食品

リンの1歳〜2歳の摂取量基準
男児500mg・女児500mg(目安量)

鉄の特徴

鉄は主に赤血球中のヘモグロビンの成分になり、肺から酸素を取り込んで全身に酸素を届けるといった働きに関わっています。不足すると血液の酸素供給連携がうまく気のしづらくなるため、不調につながるとされています。女性で感じることが多いふらつき、ぐったり感なども鉄不足のケースが当てはまることが多いと言われています。

主な食材
レバー
魚類・大豆製品・海藻類・ほうれん草などの青菜

個人的にミネラルの中でミルクを卒業して離乳食、幼児食に移行して一番気になったのは鉄だったりします。あとカルシウムですね。これらを不足しないように摂るのに、色々と食材を調べて試したりもしていますが、実際に足りているのかはまだ不安だったりします。

鉄の1歳〜2歳の摂取量基準
男児4.5mg・女児4.5mg(推奨量)

亜鉛の特徴

様々な酵素を作るのに関わる成分で味覚の発達などにも重要な役割を担っているミネラルとされています。
再生サイクルの早い部分で必要とされるため、不足することで影響が出てしまうケースも多いミネラルとあります。

主な食材
レバー
うなぎ・牡蠣・かになどの魚介類、海藻類など

亜鉛の1歳〜2歳の摂取量基準
男児3mg・女児3mg(推奨量)

銅の特徴

鉄の吸収を助けるのに関わり、骨の形成、髪や肌の健康にも関わり、酵素の成分にもなるなど代謝への関わりが深いミネラル

鉄をしっかりと摂っても銅が不足してしまうと、吸収が悪くなるという点で、しっかりと意識したいミネラルだと再確認させてもらいました。

主な食材
牡蠣・えびなどの魚介類
大豆・大豆製品
ピーナッツなどの種実類あど

銅の1歳〜2歳の摂取量基準
男児0.3mg・女児0.3mg(推奨量)

マンガンの特徴

骨の形成や糖質の代謝、脂肪のエネルギー変換といった働きに関わり、様々な酵素の成分になるのが特徴。

主な食材
未精白の穀物
大豆・大豆製品
ピーナッツなどの種実類
茶葉など

マンガンの1歳〜2歳の摂取量基準
男児1.5mg・女児1.5mg(目安量)

ヨウ素の特徴

大半は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルで発育を促進する役割や精神の活発化にも影響するミネラル

主な食材
昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類
魚類

ヨウ素の1歳〜2歳の摂取量基準
男児50μg・女児50μg(推奨量)

セレンの特徴

細胞の酸化を防ぐ酵素の成分になるミネラル

主な食材
いわし・ほたて・かになどの魚介類
未精白の穀物
トマト・ブロッコリーなどの野菜類

セレンは微量元素で通常の食事で不足する心配は少ないミネラルなようですね。

セレンの1歳〜2歳の摂取量基準
男児10μg・女児10μg(推奨量)

クロムの特徴

糖質や脂質の代謝を助けるミネラルで外食や加工食品が続く食生活だと不足気味になりやすいミネラルだそうです。

主な食材
肉類
あさり・ほたて・牡蠣などの貝類、海藻類
ライ麦パン・全粒粉パンなど

クロムの1歳〜2歳の摂取量基準
18歳未満の摂取量基準は定められていませんでした。

通常の食事では過剰摂取や不足になることは起こりにくいとのことでした。

モリブデンの特徴

糖質や脂質の代謝に関わる酵素を助けるのに働くミネラルで尿酸の代謝にも関わるようです。他にも鉄の吸収をサポートする働きもあるようです。

主な食材
レバー・肉類
大豆・大豆製品
未精白の穀物

モリブデンの1歳〜2歳の摂取量基準
18歳未満の摂取量基準は定められていませんでした。

クロムと同様に通常の食事では過剰摂取や不足になることは起こりにくいとのことでした。

まとめ

ビタミンにつづいて、ミネラルについても色々と学ばせてもらいました。
一つのミネラルでこの食べ物!というくらいの知識しかない自分にとっては色々と代替ができそうな食材も多いということがわかったので、妻のメニュー作りのサポートに役立てられたらな~と思います。

妻も幼児食本などは色々と読んでいますが、メニューの内容や量の参考にするので、時間的にも一杯だと思うので、僕自身もしっかりと学んで行ければと思いました。

今回も最近の僕自身の勉強まとめという感じですが、何かの参考になれば幸いです。

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