離乳食・幼児食での炭水化物の一日の目安量とは?摂り方や食材

こんにちはコースケです。

最近、離乳食から幼児食へと移行し、好き嫌いも目立ち始め、手軽に栄養を補給できる食材を嫌がってしまったりということも多くなってきた1歳6ヶ月の息子の栄養面についてを考えることが増えました。

その中でビタミンミネラルといった主に副菜などで摂る栄養素について学び、食材も知ることができました。
ただ、最近の息子はご飯やパンといった炭水化物系も時に嫌がることがあります。例えば、白米やジャムなどを塗らないパンは最初は良いのですが、途中から食べたがらないことが多いです。

そんな炭水化物は一日にどれくらいを摂ることが基本なのか、炭水化物が摂れる身近な食材などを幼児食の本や厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準でチェックしてみたので、まとめておきたいと思います。


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炭水化物の基本


炭水化物はご存知の方も多いと思いますが、私達日本人にとっては主食となる食材に多く含まれる5大栄養素の一つですね。私達が日頃体を動かす上でのエネルギー源になる栄養素です。

大人にとっては摂りすぎが気になったり、体型に気を配っている方などは糖質制限ダイエットなどを行っている方も最近よく見かけます。

でも小さいお子さん、成長期のお子さんにとっては日中元気に活動するための元となるので、適量を主食として取り入れることが基本だと思います。

また、炭水化物は糖質というイメージもありますが、食物繊維も炭水化物に含まれる成分です。

炭水化物の働き

炭水化物の主成分は糖質と呼ばれるデンプンや果糖、麦芽糖が消化の中で最も小さい糖類のブドウ糖へと消化・吸収され、血液に乗って全身へと運ばれます。

1gあたり4kcalのエネルギーとなり、消化吸収のスピードが早いのが特徴となっています。

基本、私達の生命維持の司令塔である脳もブドウ糖からエネルギー源を補給するため発育が活発な成長期には重要な栄養素と考えられています。

炭水化物が不足した時の影響は?

集中力の低下が多く挙げられます。

逆に摂りすぎてしまうと余ったエネルギーは中性脂肪やグリコーゲンなどとして蓄積されていき、肥満の原因にもなると言われています。

大人の食生活でもつい偏ってしまい、さらにエネルギーを消費しない運動不足な生活が続くと太りやすくなってしまう原因の一つと言われることが多いですよね。

子供の場合は大人よりもエネルギー消費は激しいので不足させないことが基本かと思います。

炭水化物を多く含む食材

  • 白米や玄米などのごはん類など
  • パン類・コーンフレークなど
  • そうめん・そば・うどん・スパゲッティ・マカロニなど
  • じゃが芋・さつまいも・やまいも・かぼちゃ・とうもろこし・れんこん・ごぼうなど
  • バナナ・柿・ぶどう・りんご・干しぶどうや干し柿などの果物
  • あずき・きなこ・大豆などの豆類
  • 砂糖・黒砂糖・みりんなど

1〜2歳の小児の炭水化物の一日の摂取目安量は?


我が家の息子が現在1歳6ヶ月ですので、1歳〜2歳の小児が一日に必要な炭水化物の食事の中でのバランスを厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書でチェックしてみました。

1日の総エネルギーに対しての目標量として男女共に約50〜65%と定められていました。
1〜2歳の小児の1日の推定エネルギー必要量が
男子で950kcal
女子で900kcal
とされていますので、このエネルギーの50〜65%を炭水化物で摂るというのが基本とされています。

1歳〜1歳半くらいの1日に食べる量としては1日約200〜300gで例えばごはんを子供用茶碗2杯に食パン8枚切り1枚といった量くらいが一つの目安となっています。

幼児食本のレシピなどを見ていると主食・主菜・副菜・汁物といった基本の献立の場合は1回のごはんの量は子供用茶碗に1杯約80gほど、カロリーは約134kclaくらいという感じで、1食の中での炭水化物の量の目安で紹介されることが多かったです。

また、うどんやパスタの場合は主食と主菜や副菜などを兼ねるのでバランスに気を配りながら量を調整することがポイントなようです。

チャーハンやカレーといったメニューも同様ですね。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042642.pdf

おやつで炭水化物を補給

また、3食にプラスしておやつの時間を活用して炭水化物を補うこともポイントなようです。
息子が通う保育園でもおやつにはクッキーなど手軽に炭水化物が摂れるものがよく出ているように思います。

おやつは3食の中で不足しがち、摂りきれない栄養やカロリーを補うことが基本ですので、摂りすぎに配慮しながら小さめなおにぎり、サンドイッチ、さつま芋などを食べさせてエネルギー補給をするのが大切とのこと。

特に1歳〜2歳の幼児の場合、1度の食事に食べムラが起きやすいので食べムラによる不足しがちな栄養を補うというのにおやつの時間は大切な時間となっており、幼児食本では第4の食事とするくらい大切な時間であると書かれていました。

ただし、注意点としてはカロリーの摂りすぎには注意が必要という点と、年齢に応じて1日1〜2回、午前と午後といったように量と回数を決めることが基本なようです。

我が家の息子の場合、日中は保育園にお世話になっていますが、息子の1歳児クラスでは現在、昼食に加えて午前・午後の2回おやつタイムがあります。ただおやつの内容は沢山ではなく牛乳とクッキーや果物といったものが基本で、まさに不足しがちな栄養とエネルギーを補うようなメニューという感じです。

保育園にお世話になっていることもあり日中から夕方までの栄養面がある程度カバーできている点は助かります。逆にお休みの日などはこれらをママが考えるので妻も毎食「何作れば良いだろ?メニューが思い浮かばない!」と頭を悩ませる姿をよく見かけますw

まとめ

食事の基本と言える主食である炭水化物について学んだことをまとめました。

炭水化物も他のビタミンやミネラルと同様にご飯やパン類、麺類以外の食材にも含まれることが改めて知ることができたので、うまく白米、何もつけないパンを食べたがらない時の息子の食事に取り入れていきたいなと考えています。

最近は、息子の栄養面を考えることが増えた流れで僕らの食事の面にも目を向けることが多くなり、料理本や旬の野菜知識的な本も購入しています。少しづつ理解して息子や妻の健康な毎日の食事作りに活かしていければなと密かに勉強中です。

今回も僕的な勉強のまとめとなっていますが、何かの参考になれば幸いです。

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