離乳食・幼児食でビタミンを摂るには?|好き嫌いが増える1歳の食事

こんにちはコースケです。

1歳を過ぎて食べられるものが増えてくると、離乳食から幼児食へと移行するお子さんが増えてくるかと思いますが、その中でママさんの頭を悩ませるのが、子供の好き嫌いですよね。

我が家でも妻はアレコレとメニューに工夫はしていますが、「前回は食べてくれたのに、今日は食べてくれない!」といった息子の気分にも左右されながら悪戦苦闘している毎日です。

ただお腹を膨らませれてば良いなら、好きなものだけ食べさせれば良いですが、子供の食事は大人以上に発育のために栄養バランスには気を配る必要がありますよね。

息子は最近、野菜に好き嫌いが目立ち始めており、栄養バランスが気になります。

そんな野菜というと、思いつくのがビタミン・食物繊維といったよく耳にする栄養かと思います。
ビタミンは大人も不足しがちな栄養で、いつの時もしっかりと摂りましょうとアドバイスされることが多い栄養素といえます。

今回はそんなビタミンを息子にしっかりと摂ってもらうための食材の知識や各ビタミンの特徴や摂取量の目安、食材などを幼児食本や厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準でチェックしたので、まとめてみたいと思います。


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ビタミンの基本


ビタミンは5大栄養素の一つです。

体内ではほとんど合成されず、食べ物から摂らなくてはいけない微量栄養素で微量有機物の総称です。
その働きは多岐にわたりますが生命を維持するための様々な機能に関わる栄養素とのこと。

ビタミンはエネルギー源にはなりませんが、人が生きる上で欠かせない代謝や組織の維持、調整などに関わっているというのが特徴です。

ビタミンの種類

ビタミンで摂取基準が定められている種類は全部で13種類あり、そこから水溶性と脂溶性に分けられています。

  • 水溶性ビタミンは水に溶ける性質がある
  • 脂溶性ビタミンは油脂に溶ける性質がある

この2つの特性を理解して料理に取り入れることで効率よく自然にビタミンを吸収しやすくなるようです。
離乳食・幼児食の本を何冊も読んでいますが、食材の調理のポイントやアドバイスでもこれらを考慮した調理方法が掲載されているわけですね。

例えば、水溶性ビタミンは煮込みなどの料理に使用すると栄養分が溶け出してしまうので、煮汁まで食べられるような工夫が必要だったり、脂溶性ビタミンの場合は油を使った料理で食べることで吸収率が高まるといった特徴を理解して料理に摂り入れることがポイントなんですね。

13種類のビタミンの特徴・含まれる食材・摂取量目安

13種類のビタミンには
脂溶性ビタミンに分類される

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

水溶性ビタミンに分類される

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • パントテン酸(ビタミンB5)
  • 葉酸(ビタミンM)
  • ビオチン(ビタミンH)
  • ビタミンC

というように分けられます。

ビタミンAの特徴

皮膚や粘膜の健康を維持、細胞の修復の働きに関わる脂溶性ビタミンの一つで過剰摂取に気をつけ、摂取量基準を守ることが大切とのことです。

主な食材
かぼちゃ・にんじん・ニラなどの緑黄色野菜
うなぎ・レバー・バター・卵

ちなみに緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAとして作用するようです。

ビタミンAの1歳〜2歳の摂取量基準
男児400μgRAE・女児350μgRAE(推奨量)
耐用上限量は600μgRAEと定められていました。

ビタミンDの特徴

カルシウム、リンといったミネラルの吸収に関わり、骨や歯の形成を助けるビタミン
日光浴をすることで皮膚でも生成されるというのも特徴で、紫外線対策が気になる乳児や幼児にとって不足してしまわないように注意されることが多いビタミンの一つですね。脂溶性ビタミンなので過剰摂取に気をつけ、摂取量基準
を参考に摂る必要があります。

主な食材
まぐろ・鮭・さんま・かつお・卵・きのこなど

ビタミンDの1歳〜2歳の摂取量基準
男女2.0μg(目安量)
耐用上限量は20μgと定められていました。

ビタミンEの特徴

最近、テレビなどでサプリメントの成分として含まれることもあるビタミンEですが、細胞膜などの酸化を防ぐのに働くなど、強力な抗酸化作用を持つビタミンで体の組織を守るのに働くというのが特徴です。

脂溶性ビタミンですので、過剰摂取に気をつけ摂取量基準を参考に摂る必要があります。

主な食材
オリーブオイルなどの植物油・うなぎ・卵・アボカド・種実類

ビタミンEの1歳〜2歳の摂取量基準
男女3.5mg(目安量)
耐用上限量は150mgと定められていました。

ビタミンKの特徴

血液の凝固作用や骨を形成するなどに関わるビタミンです。幼児移行、通常の食事で不足や過剰摂取になることはあまりないとされていました。

主な食材
納豆・ほうれん草などの緑黄色野菜・ひじきなどの海藻類

ビタミンKの1歳〜2歳の摂取量基準
男女60μg(目安量)
耐用上限量は定められていません

ビタミンB1の特徴

糖質の代謝を促し、エネルギーに変換して神経や筋肉にエネルギーを供給するといった働きに関わるビタミン

主な食材
豚肉・レバー・うなぎ・大豆・大豆製品・未精白の穀物・玄米・全粒粉のパンなど

ビタミンB1の1歳〜2歳の摂取量基準
男女0.5mg(推奨量)

ビタミンB2の特徴

皮膚や粘膜の健康を維持するのに関わるビタミンで糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝の促進など活発に動き回る子供にとっては重要な栄養素とされています。

主な食材
レバー・卵・納豆・ごま・牛乳・乳製品など

ビタミンB2の1歳〜2歳の摂取量基準
男児0.6mg・女児0.5mg(推奨量)

ビタミンB6の特徴

たんぱく質の代謝に関わるビタミンでたんぱく質をアミノ酸へと分解、アミノ酸から体に必要なたんぱく質を作る働き、免疫力のアップにも関わるビタミンとなっています。

主な食材
まぐろ・かつおなどの魚類・レバー・肉類・バナナなど

ビタミンB6の1歳〜2歳の摂取量基準
男女0.5mg(推奨量)
耐用上限量は10mgと定めれています。

ビタミンB12の特徴

たんぱく質や核酸の合成を促す他、葉酸と共に赤血球の正常な生成を助けるビタミンで造血ビタミンとも言われており、妊娠中に不足しないようにアドバイスされたママさんも多いかもしれませんね。

主な食材
さば・牡蠣・しじみなどの魚介類・レバー・肉類など
動物性食品にしか含まれないので、極端な肉・魚嫌いな場合には注意が必要とあります。

ビタミンB12の1歳〜2歳の摂取量基準
男女0.9μg(推奨量)

ナイアシン(ビタミンB3)の特徴

動物性食品に含まれるニコチン酸と植物性食品に含まれるニコチンアミドの総称で糖質・脂質・タンパク質といった三大栄養素の代謝を助けるビタミン

主な食材
かつお・さばなどの魚介類・肉類・未精白の穀物など

ナイアシンの1歳〜2歳の摂取量基準
男女5mgNE(推奨量)
耐用上限量は60gNEと定めれています。

パントテン酸(ビタミンB5)の特徴

糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促し、免疫抗体の合成で重要な役割を果たすビタミン

主な食材
鮭・まぐろなどの魚介類・レバー・肉類・卵・納豆

パントテン酸の1歳〜2歳の摂取量基準
男女3mg(目安量)

葉酸(ビタミンM)の特徴

核酸の合成に重要なビタミンでビタミンB12と共に造血に関わるビタミン
妊娠中からほとんどの方が見聞きするであろう葉酸は赤ちゃんだけでなく、乳幼児にも大切な栄養素とされていました。

主な食材
レバー・ほうれん草などの緑黄色野菜・豆類・果物など

葉酸の1歳〜2歳の摂取量基準
男女90μg(目安量)
耐用上限量は200μgと定めれていました。

ビオチン(ビタミンH)の特徴

皮膚や髪の健康に関わるビタミンで体内でブドウ糖が有効に使われる働きに関わりアミノ酸の代謝を助ける働きをするビタミン

主な食材
卵・レバー・いわしなどの魚類・たまねぎ・カリフラワー・豆類

ビオチンの1歳〜2歳の摂取量基準
男女20μg(目安量)

ビタミンCの特徴

ビタミンの中でも有名といったら変ですが、大人も子供にとっても身近なビタミンと言えますね。
血管や皮膚を守るといった働きに不可欠でコラーゲンの合成に関わるビタミンで抗酸化作用を持ち、鉄の吸収を助けるといった働きもあるとのこと。

主な食材
みかん・オレンジなどの柑橘類・野菜類・芋類
水に溶けやすく、熱にも弱いため、生食できる食べ物から摂るなどの工夫も必要

ビタミンCの1歳〜2歳の摂取量基準
男女35mg

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042642.pdf

まとめ

各ビタミンの特徴や食材、摂取量の目安などについて調べたまとめでした。

各ビタミンをより深く知っていくとこんな食材からも摂れるんだ、こんな働きがあるんだ?といった発見もあり、ココ最近の学びの中で好き嫌いが見られる息子に効率よくビタミンを摂らせる方法を探していましたが、僕も楽しんで豆知識的に吸収させていただいています。

野菜だけでなく、魚や肉類、卵、大豆などなど様々な食材からビタミンは摂取できることもわかりましたので、野菜の好き嫌いはそれで対処しながらも違う食材でしっかりと補っていくということも大切なんだということも理解できたのが今回の発見です。また、食事はバランス良く1日、1週間の中でできるだけ色々な食材を使いましょうと幼児食本にも書かれている意味もほんの少しだけ理解できたような気がします。

食の知識は息子だけでなく自分や妻の健康にも関わることなので、今よりもほんの少しだけ知識を得て、活かしていけたらなと思います。

僕の勉強記録的ですが、何か参考になる点があれば幸いです。

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